اختصاصیتغذیه سالمخبرهای داغ روزرژیم غذاییشاد بودن

برای سرحال شدن و تغییر خلق و خو چه بخوریم؟ ۹ غذای تقویت روحیه


برای سرحال شدن و تغییر خلق و خو چه بخوریم؟ ۹ غذای تقویت روحیه

آیا تا به حال برایتان پیش آمده که در مواقع ناراحتی غذای بیشتری بخورید؟ اغلب در این مواقع این غذا کمی از روحیه تحلیل رفته تان را بهبود می بخشد. اما این در حالی است که کالری زیادی که از این غذا دریافت می کنید، اغلب عواقب منفی به دنبال دارد. شاید تعجب کنید اگر بدانید غذاهای سالمی هم وجود دارند که بتوانند روحیه شما را بهبود بخشند.

اخیراً تحقیقاتی در مورد رابطه بین تغذیه و سلامت روان انجام شده است. با این حال، مهم است که توجه داشته باشیم که روحیه می‌ تواند تحت‌ تاثیر عوامل بسیاری از جمله استرس، محیط‌، خواب ناکافی، ژنتیک، اختلالات روحی و کمبودهای غذایی قرار گیرد. بنابراین، تشخیص دقیق اینکه آیا مواد غذایی می تواند روحیه شما را بهبود بخشند یا نه، دشوار است. با این وجود، مطالعات حاکی از آن است که برخی از غذاها برای بهبود سلامت کلی مغز و انواع خاصی از اختلالات خلقی مفید هستند.

در این مطلب ۹ غذای سالم که می تواند روحیه شما را تقویت کند را معرفی می کنیم. با ما همراه باشید.


  1. ماهی چرب

اسیدهای چرب امگا ۳ گروهی از چربی های اساسی هستند که باید از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید، زیرا بدن شما به تنهایی قادر به تولید آنها نیست. ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا و ماهی تن آلباسور سرشار از دو نوع امگا ۳ یعنی اسید دكوساگزاوائیك (DHA) و اسید ایكوزاپنتائنوئیك (EPA) هستند كه با سطوح پایین تر افسردگی مرتبط هستند. امگا ۳ به جریان سیال غشای سلولی مغز کمک می‌ کند و به نظر می ‌رسد نقشی کلیدی در رشد مغز و سیگنال دهی سلول داشته باشد.

یک بررسی از کارآزمایی های بالینی نشان داد که در برخی مطالعات، مصرف امگا ۳ به شکل روغن ماهی، با نمرات افسردگی پایین تر مرتبط بوده است. اگرچه هیچ دوز استانداردی برای مصرف امگا ۳ وجود ندارد، اکثر متخصصان موافق هستند که بزرگسالان باید حداقل ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی گرم ترکیب EPA و DHA در روز دریافت کنند. با توجه به اینکه یک وعده ۱۰۰ گرمی ماهی آزاد ۲،۲۶۰ میلی گرم EPA و DHA فراهم می کند، مصرف آن به صورت چند بار در هفته یک راه عالی برای ورود این چربی ها به رژیم غذایی شماست.


  1. شکلات تلخ

شکلات سرشار از بسیاری از ترکیبات تقویت کننده روحیه است. از آنجا که قند این شکلات ها منبع سریع سوخت برای مغز شما محسوب می شود، قادر است خلق و خو و روحیه شما را بهبود بخشد. علاوه بر این، ممکن است مانند کافئین، تئوبرومین و N-acylethanolamine ( ماده ای که از نظر شیمیایی شبیه به کانابینوئیدهاست و با بهبود خلق و خو مرتبط است) یک آبشار از ترکیبات احساس خوب را آزاد کند.

با این حال، برخی از کارشناسان هنوز در مورد اینکه که آیا شکلات حاوی مقادیر کافی از این ترکیبات برای ایجاد یک پاسخ روانشناختی است یا خیر، بحث می کنند.س

صرف نظر از این، فلاونوئیدهای تقویت کننده سلامتی در شکلات تلخ بسیار بالا است. مطالعات حاکی از آن است که این فلاونوئیدها قادرند جریان خون به مغز شما را افزایش دهند، التهاب را کاهش دهند و باعث تقویت سلامت مغز شوند، همه این موارد می توانند از بهبود روحیه و خلق وخو پشتیبانی کنند.

در نهایت، شکلات از رتبه بندی هدونیک بالایی برخوردار است، به این معنی که طعم، بافت و بوی دلپذیر آن نیز ممکن است موجب خلق و خوی و روحیه خوب شود. از آنجا که شکلات شیر حاوی مواد اضافی مانند شکر و چربی است، بهتر است شکلات تلخ را انتخاب کنید، چرا که این ماده حاوی فلاونوئیدهای بیشتر و شکر اضافه شده نیز پایین تری است.

درست است که شکلات تلخ قادر به بهبود روحیه است اما به یاد داشته باشید که باید در مصرف آن زیاده روی نکنید، زیرا این یک ماده پرکالری است.


  1. غذاهای تخمیر شده

غذاهای تخمیر شده همانند کیمچی، ماست، کفیر، کومچو و سوسیس می توانند سلامت روده و روحیه را بهبود بخشند. فرایند تخمیر باعث می شود باکتری های زنده در غذاهایی که قادر به تبدیل قندها به الکل و اسیدها هستند، شکوفا شوند.

در طی این فرآیند ، پروبیوتیک ها ایجاد می شوند. این میکروارگانیسم های زنده از رشد باکتری های سالم در روده شما پشتیبانی می کنند و ممکن است باعث افزایش سطح سروتونین شوند. توجه به این نکته حائز اهمیت است که همه غذاهای تخمیر شده منبع قابل توجهی از پروبیوتیک ها نیستند، از جمله این موارد می توانیم به آبجو، برخی از انوع نان و شراب اشاره کنیم.

سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که بر بسیاری از جنبه های رفتار انسان مانند خلق و خو، واکنش استرس، اشتها و انگیزه جنسی تأثیر می گذارد. حداکثر ۹۰٪ سروتونین بدن شما توسط میکروبیوم روده شما یا مجموعه باکتری های سالم موجود در روده شما تولید می شود. بعلاوه، میکروبیوم روده در سلامت مغز نیز نقش دارد. تحقیقات نشان می دهد که ارتباط بین باکتری های سالم روده و کاهش میزان افسردگی وجود دارد. با این وجود تحقیقات بیشتری لازم است تا بفهمیم پروبیوتیک ها چگونه می توانند روحیه را بهبود بخشند.


  1. موز

از آنجا که موز سرشار از ویتامین B6 است  به سنتز انتقال دهنده های عصبی حساس مانند دوپامین و سروتونین کمک می کند. علاوه بر این، یک موز بزرگ (۱۳۶ گرمی) می تواند ۱۶ گرم قند و ۳٫۵ گرم فیبر فراهم کند.

هنگام جفت شدن قند با فیبر، قند به آرامی در جریان خون شما آزاد می شود و سطح پایدار قند خون و کنترل روحیه بهتر را فراهم می آورد. هنگامی که سطوح قند خون خیلی پایین باشد، ممکن است منجر به تحریک پذیری و نوسانات خلقی شود.

سرانجام، این میوه گرمسیری منبع بسیار خوبی از پربیوتیک ها، نوعی فیبر که به تغذیه باکتری های سالم در روده شما کمک می کند، می باشد. میکروبیوم قوی روده با میزان پایین تر اختلالات خلقی همراه است.


  1. جو دوسر

جو دوسر دانه کاملی است که تمام روز شما را سرحال نگه می ‌دارد. شما می ‌توانید در بسیاری از اشکال مانند جو دو سرشبانه، بلغور جو دو سر، موسلی و گرانولا از آن استفاده کنید. این ماده منبع عالی فیبر است. فیبر باعث کندتر شدن هضم کربوهیدرات ها می شود و باعث می شود که قند به تدریج در جریان خون آزاد شود تا سطح انرژی شما ثابت بماند.

در یک مطالعه، آن‌ هایی که ۱.۵ تا ۶ گرم فیبر را در صبحانه می‌ خوردند، روحیه بهتری داشتند. این مساله به میزان قند خون ثابت نسبت داده می ‌شود که برای کنترل نوسانات خلقی و زودرنجی بسیار مهم است.

اگر چه منابع دیگر غلات نیز می ‌توانند این اثر را داشته باشند، جو نیز می ‌تواند مفید باشد چون آن‌ ها منبع بزرگی از آهن هستند و یک فنجان خام (۸۱ گرم) ۱۹ درصد نیازهای روزانه شما را فراهم می کند. کم خونی فقر آهن، یکی از شایع ترین کمبودهای مواد مغذی با کمبود دریافت آهن همراه است. علائم آن شامل خستگی ، بی حالی و اختلالات خلقی است. برخی تحقیقات نشان می دهد که افراد بعد از خوردن غذاهای غنی از آهن یا مکمل آهن، بهبودهایی در این علائم تجربه می کنند، اما برای رسیدن به نتیجه قطعی انجام تحقیقات بیشتری لازم است.


  1. انواع توت ها

جالب است بدانید که خوردن میوه‌ ها و سبزیجات بیشتر با نرخ‌ پایین ‌تر افسردگی مرتبط است. اگرچه این مکانیسم هنوز به طور کامل مشخص نیست، اما رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها می تواند به مدیریت التهاب همراه با افسردگی و سایر اختلالات خلقی کمک کند.

توت ها طیف گسترده ای از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات فنلی را شامل می شود، که نقش مهمی در مبارزه با استرس اکسیداتیو دارند. آن ها به ویژه سرشار از آنتوسیانین، رنگدانه ای که طیف خاص از  رنگ های بنفش و آبی به میوه ها می دهد، می باشند. مطالعه یک رژیم غذایی سرشار از آنتوسیانین ها، ۳۹ درصد خطر کمتر ظهور علائم افسردگی را نشان داد. اگر نمی توانید به توت های تازگی دسترسی پیدا کنید، توت های یخ زده نیز گزینه خوبی برای جذب آنتی اکسیدان هستند.


  1. آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها، سرشار از پروتئین های گیاهی، چربی های سالم و فیبر هستند. علاوه بر این، آن ها تریپتوفان، یک اسید آمینه مسئول تولید سروتونین را تقویت می کنند. بادام، بادام هندی، بادام زمینی و گردو و همچنین کدو تنبل، کنجد و دانه آفتابگردان منابع بسیار خوبی هستند.

علاوه بر این، آجیل و دانه ها بخش مهمی از رژیم های غذایی MIND و مدیترانه را تشکیل می دهند. هر یک از این رژیم ها مصرف غذاهای تازه و کامل را توصیه کرده و میزان مصرف مواد غذایی فرآورده شده را محدود می کنند. از این گذشته، یک مطالعه ۱۰ ساله در ۱۵٫۹۸۰ نفر مصرف آجیل را با ۲۳٪ خطر کمتر ابتلا به افسردگی مرتبط دانست. همچنین خوب است بدانید که آجیل و دانه ‌های خاص مانند آجیل برزیلی، بادام و دانه کاج، منابع خوبی برای دریافت روی و سلنیوم هستند. کمبود این مواد معدنی، که برای عملکرد مغز مهم هستند، با میزان افسردگی بیشتر همراه است، اگرچه تحقیقات بیشتری برای تایید این نظریه لازم است.


  1. قهوه

قهوه محبوب ترین نوشیدنی جهان است و طرفداران بسیار زیادی دارد. کافئین موجود در قهوه از اتصال یک ترکیب طبیعی به نام آدنوزین به گیرنده های مغز که باعث افزایش خستگی می شوند، جلوگیری می کند، بنابراین هوشیاری و توجه را افزایش می دهد. علاوه بر این، می تواند انتقال دهنده های عصبی تقویت کننده خلق و خو، مانند دوپامین و نوراپی را نیز آزاد کند.

محققان ۷۲ نفر را در دو گروه دسته بندی کردند، گروهی قهوه و گروه دیگر دارونما مصرف کرده بودند، در گروهی که قهوه خورده بودند به طور قابل توجهی خلق و خو بهبود یافته بود. علاوه بر این در این مطالعه مشخص شد که قهوه حاوی ترکیبات دیگری که در تقویت و بهبود خلق و خو موثرند، نیز می باشد. محققان این موضوع را به ترکیبات مختلف فنولیک، مانند اسید کلروژنیک نسبت دادند.


  1. لوبیا و عدس

علاوه بر دارا بودن مقادیر بالای فیبر و پروتئین های گیاهی، لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی مسئول احساس خوب نیز هستند. آن ها منبع عالی ویتامین های گروه B هستند، که با افزایش سطح انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین، دوپامین، نوراپی نفرین و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) به بهبود خلق و خو کمک می کنند. علاوه بر این، ویتامین های B نقش مهمی در سیگنالینگ عصبی، که امکان ارتباط مناسب بین سلول های عصبی را فراهم می کند، دارند. مقادیر کم این ویتامین ها، به ویژه B12 و فولات، با اختلالات خلقی مانند افسردگی مرتبط بوده است. در نهایت، آنها منبع خوبی از روی، منیزیم، سلنیوم و آهن هستند که به همین ترتیب می توانند روحیه شما را بالا ببرند.


سخن پایانی…

اگر از ذاهای سالم برابر بالا بردن روحیه تان استفاده کنید، می توانید سلامت کلی بدنتان را نیز تقویت کنید. برای شروع روند مثبت خود، مصرف برخی از غذاهای بالا را امتحان کنید.



منبع پست

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن